考試之前有特別焦慮的現(xiàn)象發(fā)生，對于考生來講，是再正常不過的事情。而偏偏在于，考試對于學(xué)生，尤其是對于中國的學(xué)生而言，有著尤其重要的意義，“一考定終身”的比喻，就不斷的在考生、老師及考生家長之間傳播。不斷塑造、強化這種考試的重要性。今天有一則較重的考前焦慮的案例，我們來分析一下這樣的情況，我們會如何應(yīng)對。這是一則考研學(xué)生的考前焦慮狀況。之所以將這個案例拿出來，是因為，這個案例很典型、很豐富，包含了考前焦慮常見的一些現(xiàn)象。更為重要的是，它的解決，涉及到一些常見的心理調(diào)節(jié)技術(shù)與方法，非常適于用于教學(xué)、或傳播。從適用對象上看，考研學(xué)生的考前焦慮狀況與中小學(xué)生面對考試的焦慮，有很多的相通之處，可供各位家長、考生借鑒。另外，本文的解答，主要是針對于問題的解決思路和方法。關(guān)于方法的介紹，只是點到為止。問題：我現(xiàn)在在家復(fù)習(xí)考研，還是二戰(zhàn)，可是現(xiàn)在只有二十幾天就考試了，我卻出現(xiàn)嚴重的考試焦慮了。現(xiàn)在我每天一聽到家里鄰居在家看電視和說話的聲音還有樓下家附近有鋸鋁合金聲、燒烤店開關(guān)門的聲音就巨鬧心無比，可是這些聲音我一周之前根本就沒注意到！最近不知道怎么突然注意到了，然后越告訴自己不要注意越能注意到，簡直鬧心死了。我去年在學(xué)校考研考試之前也是出現(xiàn)了類似的嚴重焦慮，在自習(xí)室對別人咳嗽、吸鼻涕這些噪聲也特別敏感，只要一有這種聲音我就心里抽抽一下，也是鬧心死我了。而且我現(xiàn)在特別害怕的是我怕我上了考場，考場上又因為聽到什么聲音而崩潰！一想到這點我就更覺得絕望。我知道我現(xiàn)在鬧心其實不是因為這些聲音，就算這些聲音都沒有我也會再挖掘出其他的聲音讓自己鬧心的，可是我真的不知道該怎么讓自己調(diào)節(jié)情緒。我現(xiàn)在每天的情緒就只有鬧心了，學(xué)習(xí)效率簡直到了完全看不進去書、不能思考的地步了，嚴重時我感覺胸口難受的感覺都往手臂上蔓延，手都感覺有壓迫感。而且昨天我又失眠了，晚上翻來覆去睡不著，感覺要崩潰了。我嘗試了森田療法，可是沒有用啊，還不整不了自己頑固的神經(jīng)，還是鬧心的要死。我報的專業(yè)考的專業(yè)課還特別難，再加上現(xiàn)在嚴重的焦慮，基本學(xué)不進去什么東西了，估計我連國家線都不能過了，現(xiàn)在真是又極度痛苦又已沒有前途，我覺得現(xiàn)在這是我人生最灰暗的一段時光之一，真后悔當(dāng)初做的考研二戰(zhàn)的決定！這些事我也不敢和我媽我爸說，他們都不理解，一說他們就說我是閑的自己瞎想，可是我也不想這么想，我自己也控制不了啊。   我該怎么辦？我應(yīng)該做點什么？難道我只能每天很痛苦的忍著嗎？      

文博Vincent：     

你好。現(xiàn)在才看到這則問題。這個時候，可能不能給你的考研有所助益。看情況，樓主的個性敏感，所追求的目標通常又特別看重，比較容易焦慮。如果可以能夠?qū)W習(xí)、掌握一些心理調(diào)節(jié)的方法和技術(shù)，可以在以后的工作場合及其他需要表現(xiàn)的場合，有所提升。多數(shù)同學(xué)在考前都存在焦慮的現(xiàn)象，而同時多數(shù)同學(xué)也并沒有掌握到便于自己調(diào)節(jié)情緒、讓自己表現(xiàn)更好的方法和技術(shù)。鑒于這個問題，在知乎上同類問題中，受關(guān)注度較高。所以，雖然時間過去很久，我還是仔細回答一下，以便后來者可以從中受益。考前一個月，考研準備一般開始進入到了總復(fù)習(xí)階段。經(jīng)過之前的重點復(fù)習(xí)和難點突擊，總復(fù)習(xí)階段通常是總體復(fù)習(xí)，回顧復(fù)習(xí)的階段。相比之前階段對題目有較強的針對性，這個階段回顧和概覽較多。同時，系統(tǒng)思考、整體把握的情況也較多，也恰恰是這樣的時候，學(xué)習(xí)的注意力集中起來相對而言會更難一些。所以，樓主會發(fā)現(xiàn)之前注意不到的鄰居看電視、樓下各種雜聲，會突然被注意到，而且鬧心無比。因為這些噪聲，對這個階段的復(fù)習(xí)，容易有較大影響。這樣的噪聲，影響了樓主的復(fù)習(xí)，讓樓主感覺到非常鬧心。不止于此，樓主還聯(lián)想到去年考研備考時對噪聲（咳嗽、鼻涕聲）的敏感。更讓人擔(dān)心的是，樓主甚至?xí)氲皆诳紙錾弦矔龅竭@樣的噪聲，而感到特別的害怕，乃至是絕望。災(zāi)難繼續(xù)延續(xù)，樓主睡不好覺，開始失眠，開始擔(dān)心考研的結(jié)果，開始后悔考研的決定。災(zāi)難化的結(jié)果越來越豐滿，越來越糟糕，越來越嚴重！這樣的災(zāi)難化的想象越來越重，回到問題的核心，應(yīng)當(dāng)怎么辦呢？首先，樓主最需要做的第一件事，是讓自己從瘋狂的焦慮中擺脫出來，讓自己放松下來。上面所述的這些災(zāi)難化的結(jié)果，都是樓主個人想象的內(nèi)容，一切都發(fā)生在樓主的大腦中，而不是真實發(fā)生的現(xiàn)場情況。

為了幫樓主認識到這一點，并逐漸破解災(zāi)難化的場景，將其轉(zhuǎn)化為有利于考試復(fù)習(xí)的場景，第一個需要做的事情，是放松下來。使用的辦法是：深呼吸法。這個方法很簡單，1拍吸氣、4拍屏氣，2拍吐氣。持續(xù)5分鐘，就可以對自身的壓力狀況有所緩解。對于樓主而言，需要多做一些，每天多做幾次。每天覺得焦慮的時候，都可以來做一下。這個方法，使用20次以上，就會有些熟悉，50次以上就可以熟練操作。

第二，告訴自己這些災(zāi)難化的場景，是可以擺脫的。這些災(zāi)難化的場景，都是樓主自身不斷暗示的結(jié)果，不斷升級地負性消極自我暗示。這些場景將會給樓主帶來深刻的體驗，并使樓主深陷其中，難以自拔。然而，這些場景并不是真實的，而是樓主自身營造的心理場景，不是現(xiàn)實的。樓主可以告訴自己，這些并不真實，是可以打破和拆解的。    

第三，也是在表現(xiàn)心理學(xué)中，非常重要的部分。我們在復(fù)習(xí)備考、考試現(xiàn)場時，我們會控制盡可能多地因素，來保證我們的表現(xiàn)，爭取我們的成功。然而，我們需要分清哪些是我們可以控制的，哪些是在我們的控制之外的。在考試場景當(dāng)中，含有很多的因素，如咳嗽、鼻涕聲、翻卷子聲、開門聲、腳步聲、其他同學(xué)的做題速度、其他同學(xué)考試面對考試的態(tài)度、其他同學(xué)的考試水平、自身的注意力、自身的情緒等。我們可以控制的，可能只有自己的注意力和情緒，而其他的都在我們的控制之外。它們的出現(xiàn)，讓我們開心或者不開心，我們都無法真正的控制到。我們能做的，也是對考試可能最有幫助的，是控制我們的注意力，將注意力維持在一個比較高的點上，專注在考試的題目上；控制我們的情緒，維持在一個正性的適度的水平，保持我們在整個考試進程當(dāng)中的整體考試狀態(tài)和表現(xiàn)。

第四，告訴自己不要注意到這些噪聲是無用的。在心理學(xué)上，有一則實驗，說的是，人們越是控制自己不要去做的事情，越容易被想到。比如，著名的“別想白熊”實驗很生動的證明了這個說法。那應(yīng)當(dāng)怎么做呢？我們應(yīng)當(dāng)做的是，將注意力集中在自己的備考資料上，告訴自己“我可以在這樣的環(huán)境下學(xué)習(xí)”。經(jīng)過嘗試之后，發(fā)現(xiàn)實在學(xué)習(xí)不下去，也沒有關(guān)系，再想一個辦法，或者換一個地方就可以了，不必要大動肝火（無效也無用，除了彰顯自己的脾氣大之外，發(fā)脾氣沒有什么太多的作用）。

第五，整個案例當(dāng)中，樓主沒有談到娛樂、放松的事情，要知道身心的適度放松，不管是對于正常休息，還是備考復(fù)習(xí)、考試發(fā)揮都是非常重要的。此外，樓主除了在知乎上寫在這段文字，也可以找有經(jīng)驗的考研成功者、或者考研小伙伴來交流這件事，得到他們的經(jīng)驗與支持。